Pour perdre du poids en un mois sans nuire à votre santé, vous devrez faire beaucoup d'efforts sur vous-même. Conçu pour 30 jours, le programme comprend non seulement d'éviter les aliments malsains, mais aussi une transition complète vers un régime.
De plus, dans ce cas, l'activité physique est essentielle. Cela s'applique non seulement à la marche ou au vélo, à la natation dans la piscine, mais aussi à un certain nombre d'exercices spéciaux qui peuvent être effectués à la maison. Afin de résister à un régime et à une grande activité physique dans un souci d'harmonie, une préparation psychologique supplémentaire est recommandée.
Façons de perdre du poids
Lors du choix d'une méthode pour perdre du poids, il est nécessaire de prendre en compte l'âge, les capacités financières, l'emploi, la condition corporelle générale et d'autres facteurs.
Économique
Les abonnements au club et à la salle de sport ne sont pas obligatoires. Les formations se font à domicile.
Le régime est censé être bon marché, mais avec des produits sains: œufs, légumes, céréales, fromage cottage, poisson, poulet.
La nutrition sportive n'est pas requise.
L'inconvénient de la méthode est qu'elle ne vous aide pas à perdre du poids rapidement: elle ne prend que jusqu'à 6 kg en un mois, mais en même temps les graisses sont brûlées sans stress important pour le corps.
Formation
L'objectif principal du programme est l'exercice physique intense. Les séances d'entraînement, au cours desquelles un équipement spécial est utilisé, ont généralement lieu dans le gymnase.
La graisse est éliminée rapidement et efficacement: le premier mois, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg. Mais vous devez tenir compte de la probabilité de blessure.
Occasionnel
La méthode implique le minimum d'exercice à la maison, ainsi que la réduction de la quantité de malbouffe consommée.
Codage
Une personne est plongée dans un état de transe et des attitudes spéciales sont inculquées, qui contribuent au processus de perte de poids.
La procédure fonctionne pour la plupart des gens, mais il y a une possibilité de développer une dépression. Le principal inconvénient est l'absence d'approche individuelle et le coût élevé.
Perte de poids pour les hommes et les femmes
Lorsque vous perdez du poids, gardez à l'esprit que les corps des hommes et des femmes sont différents. Dans le sexe fort, la graisse se dépose davantage dans la partie supérieure de l'abdomen et dans la belle moitié de l'humanité, pas dans sa région inférieure. Cela est dû aux niveaux hormonaux. Le ventre de bière des hommes est beaucoup plus facile à perdre que les kilos en trop sur les hanches et les côtés.
Lors de la perte de poids, rappelez-vous que les hommes ont besoin de plus de calories car ils ont plus de muscles, ce qui signifie que tout exercice implique une dépense énergétique plus élevée. C'est pourquoi un minimum de 1500 kcal est requis pour les hommes et de 1200 kcal pour les femmes. S'il y a de la formation, la norme sera de 1700 et 2000 kcal.
Les normes pour une perte de poids sûre sont également différentes. Pour les femmes, ils sont de 0. 2-0. 5 kg par semaine (2 kg par mois), et pour les hommes, 0. 2-1 kg par semaine (jusqu'à 4 kg par mois). En d'autres termes, les hommes peuvent perdre du poids 2 fois plus vite.
Exercices
Pour obtenir une silhouette mince, une activité physique est nécessaire. Les exercices essentiels pour éliminer l'excès de graisse du corps comprennent les exercices suivants.
Squats sans poids
Exécution:
- Prenez une position de départ: pliez légèrement les genoux, croisez les bras sur votre poitrine ou derrière votre tête.
- Abaissez-vous lentement en pliant les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Lorsque l'angle est de 900, revenez à la position de départ.
Planche
Pour exécuter:
- Mettez-vous sur le sol pour vous reposer sur vos pieds et vos coudes.
- Étendez votre torse.
- Restez dans cette position le plus longtemps possible.
Barre latérale
Pour une exécution correcte, vous avez besoin de:
- Allongez-vous sur le côté gauche.
- Étirez vos jambes. Laissez la jambe gauche derrière la droite.
- Placez l'avant-bras gauche directement sous l'épaule. Le bras gauche est plié au coude; il faut s'appuyer dessus, sollicitant tous les muscles du corps.
- Dans cette position, tirez votre jambe gauche vers votre poitrine, maintenez-la pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
Faites de même de l'autre côté.
Fentes de poussée sans charge
Pour l'exécuter, suivez:
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Gardez vos mains sur vos hanches.
- Fente en avant, le genou de la jambe arrière atteignant presque le sol. Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser l'orteil. Gardez votre dos droit et votre jambe pliée à un angle uniforme de 90 degrés, ne dépassant pas ou trop près.
- Redressement, tirez la jambe arrière vers la jambe avant et levez-vous à la position de départ.
Faites de même avec l'autre pied devant.
Pont fessier (lifting pelvien)
Pour exécuter:
- Allongez-vous sur le dos.
- Mettez vos mains sur les côtés du corps.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez vos pieds sur le sol, à la largeur des épaules.
- Soulevez votre bassin, en vous reposant sur le sol avec vos talons. Assurez-vous de resserrer vos muscles fessiers.
- Soulevez votre bassin le plus haut possible et arrêtez-vous dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-le doucement.
Retournez
Pour exécuter:
- Mettez-vous à genoux et pliez le bas du dos.
- Écartez vos bras devant vous.
- Pliez votre genou pour que votre jambe soit à un angle de 900.
- Soulevez la jambe droite, le genou au niveau du dos.
- Serrez votre grand fessier.
- Revenez doucement à la position de départ.
- Répétez avec l'autre jambe.
Lifting du torse classique
Pour exécuter:
- Allongez-vous sur le dos et appuyez le bas du dos contre le sol.
- Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux.
- Gardez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Les coudes doivent être écartés.
- Pliez votre torse, étirez votre menton, puis soulevez vos épaules. À ce moment, les muscles abdominaux sont tendus autant que possible.
- Arrachez votre torse du sol, mais ce n'est pas nécessaire, seuls la tête et les épaules suffisent. Après le point de tension maximale, vous devez revenir à la position de départ.
Tours
Obligatoire:
- Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux.
- Gardez les pieds sur terre.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou gardez-la derrière votre tête.
- Soulevez un peu et tournez votre corps; à ce moment, les épaules sont étirées vers le bassin.
- Revenez doucement à la position de départ.
Navire
Obligatoire:
- Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras.
- Gardez vos jambes ensemble, en les pressant ensemble.
- Soulevez-les de 30 cm.
- Élevez le haut de votre corps à la même hauteur. En conséquence, le corps ne doit reposer que sur les fesses.
- Après 8 secondes, abaissez vos membres et détendez-vous. Revenez à la position de départ.
Adduction de la hanche
Pour exécuter:
- Allongez-vous sur le côté et appuyez sur votre coude. Laissez la jambe, qui est plus proche du sol, droite, pliez l'autre au genou et mettez-la derrière.
- Maintenez cette position pendant 3 secondes et détendez-vous.
- Après les répétitions, faites de même de l'autre côté.
Push-ups sur une jambe
Obligatoire:
- Asseyez-vous sur le sol de la même manière que pour l'exercice Plank, mais pas sur vos coudes, mais sur vos paumes. Les mains sont droites.
- Placez un pied en insistant sur le sol sur l'orteil, l'autre doit être sur le dessus.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes. Votre dos et vos jambes doivent rester droits. Escalade. Les approches doivent se faire avec un appui sur l'autre jambe.
Scaler
La position de départ est la même que pour les pompes:
- Pliez votre jambe droite et tirez-la vers votre poitrine.
- Mettez votre orteil sur le sol et continuez à bouger jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Faites de même avec l'autre jambe.
Papillon
Obligatoire:
- Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes sur les côtés, pliez les genoux.
- Connectez les pieds, fixez-les avec vos mains.
- Essayez progressivement d'amener les deux genoux au sol. Vous pouvez aider avec vos mains. Le dos doit être plat en tout temps.
Monter à cheval
Obligatoire:
- Asseyez-vous sur un tapis et rapprochez vos pieds.
- Amenez vos genoux sur votre poitrine et faites rouler votre corps en boule.
- Pliez votre tête aussi près que possible de vos genoux.
- Saisissez fermement vos tibias avec vos mains, soulevez vos pieds du sol et essayez de les garder en équilibre, en vous appuyant uniquement sur vos fesses.
- Roulez doucement sur votre dos.
Michaels Jillian Perte de poids mensuelle
Michaels Gillian, un gourou américain du fitness, propose de bons programmes d'entraînement. Sa technique principale est l'entraînement par intervalles rapide, qui se fait à la maison. Le formateur a déjà créé des cours sous forme de cours vidéo pour la perte de poids systémique et des parties individuelles du corps, il n'est donc pas nécessaire de combiner plusieurs exercices par vous-même.
Le programme de l'auteur "Slim Figure in 30 Days" comprend des entraînements d'une durée de 25 minutes. 5 minutes sont allouées à l'échauffement et le reste du temps aux exercices de musculation, aux exercices cardiovasculaires et au pompage de la presse.
Principes de base de la nutrition
Pour voir les résultats de la perte de poids après un mois, vous devez non seulement faire de l'exercice régulièrement, mais aussi bien manger.
Les experts conseillent ce qui suit:
- Surveillez votre alimentation.Il devrait être fractionné, c'est-à-dire qu'il est recommandé de manger en petites portions, mais souvent, 5 à 6 fois par jour. Parmi ceux-ci, 3 sont considérés comme principaux et les autres ne sont que des collations.
- Mangez plus de fruits et de légumes frais.Les plats sont censés être cuits à la vapeur, vous pouvez cuire au four et cuire. Les aliments frits doivent être entièrement jetés.
- Surveillez votre régime alimentaire.Vous êtes censé consommer au moins 1, 5 litre de liquide par jour; dans les climats chauds, le taux augmente d'environ un demi-litre.
- Organisez une journée de jeûne toutes les 1 à 2 semaines.Pour le moment, n'utilisez que de l'eau (ordinaire et minérale), une décoction de rose sauvage, de menthe poivrée, de mélisse, de camomille. En outre, le kéfir faible en gras est autorisé, jusqu'à 1 litre.
Gardez à l'esprit que tous les produits ne peuvent pas être consommés. Exclure du menu:
- poisson bleu;
- viandes grasses, saindoux, viandes fumées, saucisses, abats;
- crème sure et crème, fromage, fromage cottage;
- margarine, mayonnaise, diverses sauces grasses;
- nourriture en conserve;
- arachides, noix de cajou, graines de tournesol;
- beurre;
- chocolat;
- sucre, conserves, confitures, gâteaux et autres confiseries, biscuits, gâteaux;
- crème glacée;
- boissons sucrées gazeuses;
- alcool.
Il est recommandé d'inclure des légumes, des herbes, des fruits, des baies et des céréales dans l'alimentation. Les viandes maigres et les poissons sont également autorisés, ainsi que les produits laitiers. L'huile végétale est possible, mais pas plus d'une cuillère à soupe. l. en un jour.
Régime de sarrasin
Le principal produit d'un tel régime est la bouillie de sarrasin, mais elle n'est pas censée être cuite de manière standard, mais cuite à la vapeur. Cela nécessite:
- Prenez un verre de céréales pour 2, 5 verres d'eau chaude.
- Il insiste toute la nuit et le matin, il ne mange que son petit-déjeuner.
De plus, il est recommandé de boire 1 litre de kéfir par jour. Si un régime aussi strict ne convient pas, il est permis d'ajouter des légumes et des fruits frais, des légumes verts.
Régime
Pour perdre du poids, les nutritionnistes conseillent également de manger des aliments typiques du lieu de résidence d'une personne. En conséquence, l'essence du régime est que vous devez manger des plats traditionnels de la cuisine nationale.
Dans le même temps, vous devez limiter l'utilisation de sel, de sucre et de sucreries, de graisses animales, d'épices, de cornichons et de viandes fumées. Les repas devraient être quatre fois par jour. Boire de l'alcool est interdit.
Régime 5 morceaux
Selon ce système, le matin, vous devriez prendre une tasse de café noir et prendre des complexes vitaminiques. Pour le déjeuner et le dîner, il est permis de manger 5 morceaux de n'importe quel produit (même la restauration rapide et les barres de chocolat), mais la taille ne doit pas dépasser une bouchée. Une portion sera comme ceci: 5 morceaux de hamburger, la même quantité de morceaux de pomme et de carotte.
Assurez-vous de manger des repas protéinés tous les jours. Un petit morceau de fromage fait une bonne collation.